Így hozd formába magad nyárig!
Szokták mondani, hogy a nyári forma télen készül. Ezzel egyetértek, de ettől függetlenül még nem késő elérni egy szép formát a tervezett nyaralásra és strandolásra.
Tegyük fel, hogy már 1-2 hónapja edzel otthon és elhatározod, hogy leszeretnél dobni néhány kilót, de nem tudod hogyan is kezdj neki. Maga a megoldás nem olyan nehéz, ám a megvalósítása nem azért energiát és munkát igényel.
Amit tudnod kell, hogy a nyári formát elérni nem 2-3 hét munkát igényel, hanem legalább 3 hónap! Ezt úgy tudod elérni, hogy egyrészt betartod az étkezésedet rendesen (vagyis nincs csalónap 🙂 ), illetve az edzéseid terhelése is folyamatosan növekszik.
Ahhoz, hogy elérd célodat feltétlen szükséges kitűznöd egy dátumot, ami a te “versenydátumod” lesz. Például július elsejéig legalább 5-10 kg-mal kevesebb szeretnél lenni. Ez azért fontos, mert ha van egy határidő szem előtt, akkor biztosan van küzdeni akarás is.
Ehhez igazítani kell a te edzéstervedet és az alapján folyamatosan növelni a terhelést. Tehát, mondjuk az első héten a fekvenyomásodat 4 sorozatban 12 ismétlésben, két 10 kg-os kézi súlyzóval végzed, akkor hétről hétre fokozatosan azt nehezíteni kell. Kevesebb pihenő, több ismétlés, vagy párban egy másik gyakorlattal.
Célunk ezzel az, hogy a fokozott edzésterhelés mellett a diétát tartva elérjük a betervezett álom testsúlyt. De valójában hogyan is történik maga a minőségi fogyás, amely nem fordul át egy jo-jó effektusba?
Minőségi fogyásról akkor beszélünk, amikor a sportoló rendesen táplálkozik, vagyis megfelelő mennyiségű makró tápanyagokat fogyaszt (szénhidrát, zsír, fehérje) minőségi táplálékból. Vagyis elegendő kalória bevitele van. Egy képlet segítségével ki lehet számítani, hogy mennyi a körülbelüli napi energia bevitel szükséglet, amelyből le kell vonni 500 Kcal-át, hogy biztos fogyást eredményezzünk. Az étkezés kialakításnál fontos alapvető szabályokat betartani, mint például önmagunkra főzés, minőségi alapanyag választása és kellő folyadékbevitel tartása.
Erre társul rá az edzés, amely szintén elengedhetetlen. Biztosan ismered a mondást miszerint az forma elérése 70%-a étkezés, míg a maradék 30% edzés. Én véleményem szerint mind a két területen 100%-ot kell nyújtanod, egyiket sem hanyagolhatod el!
Edzésed megtervezése a következő képen kell, hogy kinézzen: 3 hónap a minimum időintervallum, amellyel biztosan sikert fogsz elérni. Edzésednek úgy kell felépülnie, ahogy fent korábban említettem már. Fokozatos terhelés növelés, súlyzós edzés, amely végeztével kardiós edzés következik.
Ügyelni kell arra, hogy az edzésnek intenzívnek kell lennie, hiszen, ha nem “izzasztó” egy edzés akkor valószínűleg nem igazán közelíted meg azt a szintet, amelyet kellene. Fontos a pulzusfokozás egy edzés során.
Hogy értsd: maximális pulzushoz mért zónákra szokták bontani az edzésterhelést.
60-70% Zsírégető tartomány
70-80% Aerob Zsírégető tartomány
80-90% Aerob-anaerob töréspont, inkább fitnesz jellegű edzés
90-100% Anaerob edzés, VO2 max fejlesztés
Ebből, amire neked igazán szükséged van az a 70-80%-os tartomány. Itt intenzívebb a zsírégetés és emellett az izommunka is minőségi. Ebben a tartományban igen is garantált a fogyás.
(Ha szeretnéd követni a pulzusodat akkor a legközelebbi sportüzletben biztosan találsz magadnak pulzusmérő órát)
A heti edzésintenzitás terén heti 3 erősen ajánlott, így jobb formát tudsz elérni rövidebb idő alatt. Ilyen edzésszám esetén érdemes úgy bontani az edzésedet, hogy “a” napon felső testet edzed “b” napon az alsó testrészt, míg “c” napon érdemes a kettőt vegyesen végezni.
A nagy kérdés mindig adott: melyik van előbb? Súlyzós edzés, aztán kardió vagy fordítva?
Nos, kérdésre kérdéssel fogok neked válaszolni. Megéri a súlyzós edzés kárára kardiós edzést végezni?
Nem igazán, hiszen a súlyzós gyakorlatok minőségibb mozgásnak számítanak, mint egy futás vagy biciklizés. Vagyis ezt szem előtt tartva mindig előbb legyen meg a kiírt edzésed és utána mehet a kardió. Akárcsak a súlyzós edzést, a kardiós edzés számát és nehézségét is növelni kell.
Ez alatt értsd azt, hogy a heti három edzés mellett kezdetnek egy közepes erősségű futást agy biciklizést érdemes beiktatni, eleinte heti 2 alkalommal. Ez időben minimum 12-15 perc legyen kezdésként, majd így fokozatosan kell növelni az edzés nehézségét egészen a nagy dátumig.
A hétről hétre terhelés felépítésénél nagyon fontos ügyelned arra, hogy ne legyen túlságosan nehéz vagy könnyű. Ha túl könnyű akkor nem lesz érdemi fejlődés, míg, ha túl nehéz nem fogod tudni elvégezni a feladatokat, amely nem csak a sérülés lehetőségét növeli, de motivációvesztéshez is vezethet.
Étkezésednél is oda kell figyelned, hogy mikor is táplálkozol. Nem fogyaszthatsz főtt ételt közvetlen edzés előtt, mert az emésztésednek teszel keresztbe, aminek köszönhetően rosszul fog a tápanyag felszívódni és akár rosszullét is lehet a vége.
Ezeket az alapszabályok betartásával biztosan sikerrel fogsz járni! 🙂
