10 perces otthoni bemelegítő rutin súlyzós edzéshez (Sérülésmentesen!)

Bevezetés:

Ismerős a helyzet? Vége a munkanapnak, végre van egy kis időd magadra, gyorsan felkapod az edzőruhát, odalépsz a 15 kilós Hexagon súlyzókhoz, és már kezdenéd is a szériát. Ne tedd! Az otthoni edzések során elkövetett leggyakoribb (és legfájdalmasabb) hiba a bemelegítés kihagyása.

A hideg, merev izmok és a felkészületlen ízületek sokkal sérülékenyebbek. Egy rossz mozdulat, és hetekre elfelejtheted az edzést. Ebben a cikkben mutatunk egy gyors, 10 perces bemelegítő rutint, amivel felkészítheted a tested a terhelésre, ráadásul még az edzésteljesítményed is jobb lesz!

Miért kötelező a bemelegítés az otthoni edzés előtt?

• Ízületi kenőanyag: A mozgás hatására fokozódik az ízületi folyadék termelődése, így a guggolások és nyomások nem fogják „koptatni” a porcokat.
• Jobb izommunka: A megemelkedett pulzus miatt több vér és oxigén jut az izmokba, így nagyobb erőkifejtésre leszel képes.
• Mentális fókusz: Segít áthangolódni a napi stresszből az edzésre, így sokkal jobban tudsz az izommunkára koncentrálni.

A tökéletes 10 perces otthoni bemelegítő rutin (Lépésről lépésre)

Ezt a rutint bármilyen otthoni eszköz (fix súlyzó, szerelhető rúd, kettlebell) használata előtt elvégezheted, és még extra helyre sincs szükséged hozzá.

1. Pulzusnövelés és teljes test (2 perc)

A cél, hogy kicsit kimelegedj és megemelkedjen a pulzusod.

• Terpeszugrás: 1 perc folyamatos, laza ugrálás.
• Helyben futás magas térdemeléssel: 1 perc. (Ha panellakásban laksz és kímélnéd az alsó szomszédot, végezz helyette dinamikus, gyors kilépéseket hátra).

2. Ízületek átmozgatása (Dinamikus nyújtás – 3 perc)

Felejtsd el a hosszan kitartott, statikus nyújtásokat edzés előtt! Itt a mozgáson van a hangsúly.

• Karkörzések: 15 másodperc előre, 15 másodperc hátra (vállízület felkészítése a nyomásokhoz).
• Törzsfordítások: Állj kis terpeszbe, és dinamikusan forgasd a törzsed jobbra-balra (gerinc mobilizálása).
• Csípőkörzés: 10 kör jobbra, 10 kör balra.

3. Izmok aktiválása saját testsúllyal (3 perc)

Itt már azokat a mozgásmintákat gyakoroljuk, amiket a súlyzókkal is fogsz.

• Saját testsúlyos guggolás: 15 ismétlés. Figyelj a helyes tartásra, a hátad legyen egyenes!
• Fekvőtámasz (akár térden is):

10-12 ismétlés a mell- és tricepsz izmok beindításához.

• Kitörés előre: Lábamonként 10 ismétlés.

4. Célzott bemelegítés kis súllyal (2 perc)

Ez a legfontosabb lépés a sérülésmegelőzésben! Mielőtt felkapnád a nehéz, 15-20 kilós vasakat, csinálj 1-2 sorozatot a tervezett gyakorlatból sokkal kisebb súllyal.

• A trükk: Használj egy [5 kg-os vagy 7,5 kg-os Hexagon súlyzót] HEXAGON 5 kg-os öntöttvas kézisúlyzó – Otthoni edzéshez, izomépítéshez, HIIT-hez – Kondizz Otthon Sportszer bolt), és végezz el vele 15 ismétlést abból a gyakorlatból, amivel az edzést kezdeni fogod (pl. vállból nyomás vagy evezés). Ez „betanítja” az idegrendszeredet a helyes mozgáspályára.

Összegzés

Láthatod, hogy ez a 10 perc nem vesz el sok időt, de megmenekülhetsz több hétnyi kényszerpihenőtől. Egy jó otthoni edzőterem nem csak nehéz súlyokból áll: a bemelegítéshez és az izolációs gyakorlatokhoz elengedhetetlen egy pár kisebb súlyzó is.

Nincs még bemelegítő súlyzód?

Nézz szét a Kondizz Otthon webáruház kínálatában, és szerezd be a hiányzó 5 kg-os, 7,5 kg-os vagy 10 kg-os fix súlyzókat a tökéletes otthoni szettedhez!