Útmutató kezdőknek és haladóknak

Választás célok alapján: Szálkásítás vagy Izomtömeg-növelés?

Sokan abba a hibába esnek, hogy ránézésre választanak súlyzót, majd csalódnak, amikor elmarad a várt eredmény. A megfelelő súly kiválasztásának legfontosabb alapszabálya: nem a súlyzó formája, hanem a te személyes fitneszcélod határozza meg, hány kilót kell emelned.

1. Célod a szálkásítás, zsírégetés és az állóképesség javítása?

Ha a felesleges kilóktól szeretnél megszabadulni és tónusosabbá tenni az izmaidat, valószínűleg pörgős, magas pulzusszámmal járó edzéseket fogsz végezni (például HIIT, Tabata vagy intenzív köredzések).

• A módszer: Magas ismétlésszám (12–20 ismétlés körönként), rövid pihenőidőkkel.
• Milyen súlyzót válassz? Olyan közepes terhelésre lesz szükséged, amivel az utolsó 2-3 ismétlés már kihívást jelent, de még nem rontja el a gyakorlat szabályos kivitelezését. Ehhez a típusú edzéshez hölgyeknek általában a 4–7,5 kg-os, uraknak a 7,5–12,5 kg-os fix Hexagon súlyzók a legideálisabbak. Mivel a fix súlyzóknál nem kell a tárcsák cseréjével bajlódni, a pulzusod az egekben marad!

2. Célod az izomtömeg-növelés és a látványos formásodás?

Az izmok növekedéséhez (úgynevezett hipertrófiához) komoly mechanikai feszültségre és megfelelő ellenállásra van szükség. Ezt a túl könnyű, „lötyögős” súlyokkal nem fogod tudni elérni otthon sem.

• A módszer: Mérsékelt ismétlésszám (8–12 ismétlés), nagyobb ellenállás, fókuszált, kontrollált mozdulatok és hosszabb (1-2 perces) pihenőidők.
• Milyen súlyzót válassz? Itt már szükség lesz a nehezebb vasakra! Egy masszív, 15 kg-os öntöttvas egykezes súlyzó (uraknak kezdő/középhaladó, hölgyeknek haladó szinten) tökéletes alapot ad a nagyobb izomcsoportok edzéséhez. Ez a súly már elegendő ahhoz, hogy a mellizmot (fekvenyomás padon), a hátizmot (egykezes evezés) vagy a combizmot (serleg guggolás, azaz goblet squat, vagy kitörés) is megfelelő terhelés érje.

Ökölszabály az izomépítéshez: Ha a 10-12. ismétlést már csak nehezen, de még pont szabályosan tudod végrehajtani, akkor találtad meg a céljaidhoz tökéletes súlyt!

Fix súlyzó (Hexagon) vs. Szerelhető tárcsás súlyzó: Melyiket válaszd?

Gyakori dilemma az otthoni edzőterem kialakításakor, hogy fix súlyú (például hatszögletű Hexagon) vagy tárcsákkal szerelhető rudat érdemes-e venni. Mindkettőnek megvan a maga szerepe, de az edzésstílusod gyorsan eldönti a kérdést.

A fix, hatszögletű (Hexagon) súlyzók előnyei:

• Nincs holtidő: A legfőbb érv mellettük. Egy pörgős, 4-5 gyakorlatból álló köredzésnél (például Crossfit vagy HIIT) egyszerűen nincs idő lecsavarni a szorítógyűrűt, levenni a tárcsát, feltenni a másikat, és visszacsavarni. A fix súlyzót csak felkapod, és csinálod.
• Tökéletes támaszték padlógyakorlatokhoz: A hatszögletű forma miatt nem gurul el. Biztonságosan rátámaszkodhatsz, így kiváló fekvőtámaszokhoz vagy plank-pozícióból végzett evezéshez (renegade row) anélkül, hogy a csuklód bicsaklása miatt kéne aggódnod.
• Zavartalan és csendes: Nincsenek egymáshoz csapódó fém tárcsák és lelazuló rögzítők. Ha a család alszik, sokkal csendesebben tudsz edzeni.

A szerelhető, tárcsás súlyzók előnyei:

• Helytakarékosság: Ha nagyon apró lakásban élsz, egyetlen rúd és a sarokba rakott tárcsák kevesebb helyet foglalnak, mint egy komplett, 5-10 párból álló fix súlyzóállvány.
• Finomhangolás: Akár 1-2 kilónként is növelheted a terhelést a kisebb tárcsákkal, ami izolációs gyakorlatoknál (például bicepsz) hasznos lehet.

Praktikus trükk: Hogyan teszteld le otthon, mekkora súly kell?

Ha még sosem fogtál súlyzót a kezedben, és teljesen tanácstalan vagy, próbáld ki a „hátizsák-tesztet” vásárlás előtt!

1. Vegyél elő egy erős hátizsákot vagy sporttáskát.
2. Tegyél bele ásványvizes palackokat (1 liter víz = 1 kg) vagy vastag könyveket.
3. Állj rá egy szobamérlegre a táskával együtt, és vond ki belőle a saját testsúlyodat – így megkapod a „súlyzód” pontos súlyát.
4. Próbálj meg ezzel a táskával a kezedben (vagy a mellkasodhoz szorítva) 12-15 guggolást vagy evezést csinálni.
5. Ha a 15. ismétlés is könnyen megy, és a pulzusod is alig emelkedett meg, akkor ahhoz a gyakorlathoz biztosan nehezebb súlyzóra (pl. 15 kg vagy 20 kg) lesz szükséged!

Összegzés: A tökéletes otthoni szett

Láthatod, hogy egyetlen súlyzó nem lesz elég a teljes test formálásához. A legideálisabb és legköltséghatékonyabb megoldás, ha egy 2 vagy 3 párból álló alapszettet állítasz össze magadnak:

• Egy kisebb súlyt (pl. 5 kg) a bemelegítéshez és a váll edzéséhez.
• Egy közepes súlyt (pl. 10 kg) a karizmokhoz és a dinamikusabb gyakorlatokhoz.
• Egy nehezebb súlyt (pl. 15 kg vagy a felett) a láb, a farizom és a hát formálásához.

Készen állsz az első (vagy a következő) otthoni edzésedre? Nézz szét a kondizzotthon.hu webshopban, ahol a prémium HEXAGON egykezes súlyzóktól kezdve az öntöttvas klasszikusokig minden méretet megtalálsz, amire a fenti céljaidhoz szükséged lehet. Válaszd ki a neked való súlyokat, és kezdjük el a munkát!