Otthoni edzés kezdőknek – milyen sportszereket érdemes otthonra vásárolni?

Szeretnél rendszeresen mozogni, erősödni vagy egyszerűen jobb formába kerülni, de nincs kedved minden edzés miatt edzőterembe járni? Az otthoni edzés egyik legnagyobb előnye éppen a szabadság: akkor edzel, amikor szeretnél, nincs utazás, nincs várakozás, és akár 20–30 perc szabadidőt is értékes edzéssé alakíthatsz.

Ráadásul egy jól használható otthoni edzőhely kialakításához nincs feltétlenül szükség drága gépekre vagy egy külön edzőszobára. Néhány négyzetméter és néhány jól megválasztott sportszer már elegendő lehet ahhoz, hogy változatos erősítő és átmozgató gyakorlatokat végezz.

De milyen sportszereket érdemes megvásárolni, ha most kezded az otthoni edzést? Súlyzó, kettlebell, súlyzórúd, súlytárcsa vagy fekvenyomó pad legyen az első?

Segítünk eligazodni.

1. Egykezes súlyzó – az egyik legsokoldalúbb otthoni sportszer

Ha csak egyetlen eszközt választhatnál az otthoni erősítő edzéshez, az egykezes súlyzó jó kiindulópont lehet.

Egy pár kézisúlyzóval ugyanis nemcsak a karodat edzheted. Megdolgoztathatod a váll, a hát, a mellkas és a láb izmait is, miközben számos olyan gyakorlatot végezhetsz, amely a törzs stabilizáló izmait is munkára fogja.

Néhány egyszerű gyakorlat:

• bicepsz hajlítás,
• vállból nyomás,
• oldalemelés,
• döntött törzsű evezés,
• guggolás kézisúlyzóval,
• kitörés,
• kézisúlyzós fekvenyomás.

Kezdőként érdemes olyan súlyt választani, amellyel a gyakorlatokat még szabályosan és kontrolláltan tudod végrehajtani.

Tipp: ha hosszabb távra tervezel, jó megoldás lehet egy cserélhető tárcsás egykezes súlyzókészlet. Ahogy fejlődsz, egyszerűen növelheted a terhelést, így nem kell minden alkalommal új súlyzót vásárolnod.

2. Kettlebell – ha erőt és állóképességet is fejlesztenél

A kettlebell, vagy más néven girja, különleges formájának köszönhetően egészen más edzésélményt kínál, mint egy hagyományos kézisúlyzó.

A kettlebellel statikus és dinamikus gyakorlatokat egyaránt végezhetsz. Használhatod erősítéshez, guggolásokhoz, cipeléshez, illetve megfelelő technika elsajátítása után lendítéses gyakorlatokhoz is.

Az egyik legismertebb gyakorlat a kettlebell swing, de népszerű a goblet squat, a vállból nyomás és a különböző hordásos gyakorlatok is.

Egyetlen kettlebell segítségével is összeállítható egy rövid, intenzív, szinte az egész testet megmozgató edzés.

Kezdőként azonban különösen fontos a megfelelő technika. A dinamikus kettlebell gyakorlatokat először kisebb terheléssel és lehetőleg szakember segítségével érdemes megtanulni.

3. Súlytárcsa és súlyzórúd – ha folyamatosan szeretnél fejlődni

Ha az otthoni edzésedben hosszabb távon gondolkodsz, érdemes lehet súlyzórudat és különböző súlytárcsákat választanod.

Ennek egyik legnagyobb előnye a variálhatóság.

Nem egy adott súlyhoz vagy kötve: a tárcsák hozzáadásával vagy levételével az aktuális gyakorlathoz és edzettségi szintedhez igazíthatod a terhelést.

A súlyzórúddal többek között végezhetsz:

• felhúzást,
• evezést,
• vállból nyomást,
• bicepszgyakorlatokat,
• megfelelő felszereléssel fekvenyomást,
• megfelelő állvánnyal és technikával guggolást.

A kisebb tárcsák azért is hasznosak, mert lehetővé teszik a terhelés fokozatos emelését. Nem kell egyik edzésről a másikra hatalmas ugrást tenned.

Ez az úgynevezett progresszív terhelés egyik legegyszerűbb módja: amikor már biztonságosan és megfelelő technikával teljesíted az adott sorozatot, kis lépésekben növelheted a terhelést.

4. Francia rúd – nem csak karra

Ha elsősorban a felsőtestedet szeretnéd erősíteni, a francia vagy EZ-rúd is hasznos kiegészítője lehet az otthoni edzőfelszerelésnek.

Hajlított kialakítása más kéztartást tesz lehetővé, mint az egyenes rúd, ezért sokan kényelmesebbnek érzik bizonyos bicepsz- és tricepszgyakorlatoknál.

Használhatod például bicepszhajlításhoz, tricepszgyakorlatokhoz vagy egyes evező mozdulatokhoz.

Ha cserélhető tárcsás változatot választasz, itt is te határozhatod meg az edzéshez szükséges terhelést.

5. Fekvenyomó pad – amikor tovább építenéd az otthoni edzőtermedet

Nem feltétlenül a fekvenyomó pad legyen az első sportszer, amit megvásárolsz. Ha azonban már vannak súlyzóid, a pad jelentősen kibővítheti a végezhető gyakorlatok körét.

Kézisúlyzóval használhatod például fekvenyomáshoz, tárogatáshoz, evezéshez vagy különböző ülő helyzetben végzett váll- és kargyakorlatokhoz. Ha pedig megfelelő súlyzórúddal, tartóállvánnyal és biztonsági megoldásokkal egészíted ki, egy komolyabb otthoni erősítőállomás alapja lehet

Új vagy használt sportszert válassz?

Otthoni használatra nem feltétlenül szükséges mindenből új eszközt vásárolni.

Egy jó állapotú használt súlyzó, súlytárcsa, kettlebell vagy súlyzórúd sok esetben hosszú ideig használható. Különösen az egyszerű, masszív fémből készült edzőeszközöknél lehet jó választás a használt termék.

A vásárlásnál azonban mindig nézd meg az eszköz állapotát. Súlyzórúdnál fontos a rúd és a rögzítők állapota, kettlebellnél a fogantyú épsége, padnál pedig a váz, a csavarozások, az állítómechanizmus és a kárpit állapota.

A használt sportszerek előnye nemcsak a kedvezőbb ár lehet. Egy már meglévő, használható eszköz további használata fenntarthatóbb választás is lehet.

Mit vegyek meg először az otthoni edzéshez?

Nem kell mindent egyszerre megvásárolnod.
Ha most kezded az edzést, érdemes lépésről lépésre felépíteni a saját felszerelésedet.

Ha kis helyed van: egy pár kézisúlyzó vagy egy állítható egykezes súlyzókészlet jó kezdet lehet.
Ha dinamikusabb, teljes testet megmozgató edzést szeretnél: érdemes kettlebellben gondolkodni.
Ha az erőfejlesztés a fő célod: egy súlyzórúd és több különböző méretű tárcsa hosszabb távon sok lehetőséget kínál.
Ha már rendelkezel súlyzókkal: következő lépésként egy edző- vagy fekvenyomó paddal bővítheted a gyakorlatok körét.

A lényeg nem az, hogy az első napon komplett otthoni edzőtermed legyen. Sokkal fontosabb, hogy olyan sportszereket válassz, amelyeket valóban rendszeresen használni fogsz.

Egyszerű 30 perces otthoni súlyzós edzés kezdőknek

Ha már van egy pár kézisúlyzód, egy egyszerű edzést akár fél óra alatt is elvégezhetsz.

Kezdj 5–10 perc könnyű bemelegítéssel és ízületi átmozgatással. Ezután következhet a súlyzós guggolás, az evezés, a vállból nyomás, a bicepsz hajlítás és egy számodra megfelelő törzserősítő gyakorlat.

Kezdőként ne az legyen a cél, hogy minél nagyobb súlyt mozgass meg. Elsőként tanuld meg a gyakorlatok helyes kivitelezését, majd fokozatosan emeld az ismétlésszámot vagy a terhelést.

A rendszeresség sokkal többet számít, mint egy-egy túlzottan intenzív edzés.

Otthoni edzőterem kis helyen? Igen!

Az otthoni edzéshez nem feltétlenül kell külön szoba.

Egy pár állítható kézisúlyzó, néhány tárcsa vagy egy kettlebell használaton kívül viszonylag kis helyen tárolható. Ha pedig később komolyabban szeretnél edzeni, fokozatosan bővítheted az eszközparkodat súlyzórúddal, paddal és további tárcsákkal.

Így nem egy nagy beruházással kell elkezdened az otthoni edzőterem kialakítását, hanem a fejlődéseddel együtt építheted fel.

Találd meg a hozzád illő sportszereket!

Az otthoni edzés egyik legnagyobb előnye a szabadság. Nem kell elindulnod az edzőterembe, nem kell alkalmazkodnod a nyitvatartáshoz, és a saját tempódban alakíthatod ki az edzésprogramodat.

Ehhez azonban érdemes olyan sportszereket választani, amelyek megfelelnek a céljaidnak, a rendelkezésre álló helynek és az edzettségi szintednek.

A Kondizzotthon.hu webshopban új és használt otthoni edzőeszközök között is válogathatsz. Súlyzók, súlyzórudak, súlytárcsák, kettlebellek, fekvenyomó padok és más sportszerek segítségével lépésről lépésre kialakíthatod a saját otthoni edzőhelyedet.

Nem kell rögtön mindent megvásárolnod.

Válaszd ki az első eszközt, kezdj el edzeni, és építsd tovább az otthoni edzőtermedet a saját fejlődésed ütemében.