Üdvözöllek!
Heti három napos edzéstervet készítettem neked amelyben egy napon a felső testet, a második napon a lábat míg a harmadik napon teljes testes edzést fogsz végezni. Ezt az edzésprogramot kezdő sportolóknak ajánlom elsősorban.
Teljes edzésterv
1. 3×15 fekvő támasz
2. 3×12 földön fekvenyomás kézi súlyzóval
3. 3×12 Döntött törzsű evezés kézi súlyzóval
4. 3×15 oldalemelés kézi súlyzóval
5. 3×12 fejfölé nyomás kézi súlyzóval
6. 3×12 Karhajlítás kézi súlyzóval
7. 3×12 fej fölött tartott karnyújtás kézi súlyzóval
8. 3×10 karonkénti tárcsa érintés plank pozícióban
9. 3×25 hasprés
1. 3×15 Csípőemelés kézi súlyzóval
2. 3×12 Serleg guggolás kézi súlyzóval
3. 3×10 lábankénti helyben végzett kitörés kézi súlyzóval
4. 3×0,5 mp falnak támasztott ülőpozíció kézi súlyzóval
5. 3×25 Vádli gyakorlat kézi súlyzóval
6. 3×10 Kéztámaszban súlyzó mozgatása karonként
7. 3×15 páros lábemelés
1. 3×10 fekvőtámasz+ 3×10 Guggolás 2
2. 3×15 földön történő fekvenyomás + 3×10 Helyben kitörés kézi súlyzóval
3. 3×10 Kéztámaszban súlyzó mozgatása karonként + 3×0,5m Falnak támasztott ülőpozíció
megtartása
4. 4. 3×10 Karonkénti plank pozícióban tárcsa érintés + 3×25 hasprés
A három edzésnapot egy héten teljesíteni kell
lehetőleg egy köztes nap pihenővel, hogy kipihenten állj neki az edzésnek. A gyakorlatok
ismertetését úgy értsd, hogy először mindig a sorozat van megadva, majd utána az ismétlésszám.
Videós segédanyag
A-nap
2. 3×12 földön fekvenyomás kézi súlyzóval
3. 3×12 Döntött törzsű evezés kézi súlyzóval
4. 3×15 oldalemelés kézi súlyzóval
5. 3×12 fejfölé nyomás kézi súlyzóval
6. 3×12 Karhajlítás kézi súlyzóval
7. 3×12 fej fölött tartott karnyújtás kézi súlyzóval
8. 3×10 karonkénti tárcsa érintés plank pozícióban
9. 3×25 hasprés
B-nap
1. 3×15 Csípőemelés kézi súlyzóval
2. 3×12 Serleg guggolás kézi súlyzóval
3. 3×10 lábankénti helyben végzett kitörés kézi súlyzóval
4. 3×0,5 mp falnak támasztott ülőpozíció kézi súlyzóval
5. 3×25 Vádli gyakorlat kézi súlyzóval
6. 3×10 Kéztámaszban súlyzó mozgatása karonként
7. 3×15 páros lábemelés
C-nap
1. 3×10 fekvőtámasz+ 3×10 Guggolás 2
2. 3×15 földön történő fekvenyomás + 3×10 Helyben kitörés kézi súlyzóval
3. 3×10 Kéztámaszban súlyzó mozgatása karonként + 3×0,5m Falnak támasztott ülőpozíció
megtartása
4. 4. 3×10 Karonkénti plank pozícióban tárcsa érintés + 3×25 hasprés